睡眠是自然赐予我们的礼物。人们日出而作，日落而息，昼夜的规律性更替给了我们休憩身心、调整自己的机会。《中国睡眠研究报告2022》中显示有64.75%的被调查者每天睡眠时长不足8小时，而大学生群体的每天平均睡眠时长仅为7.04小时，可见人们的睡眠现状真的不容乐观。

我们时常会被焦虑、烦躁等情绪所裹挟，也会在周边的环境或各种因素的影响下产生许许多多的思绪，这都会对我们睡眠状况产生影响。据小编所知，许许多多的同学都在为睡眠而烦恼。

或许你也有过这种失眠的体验：你结束了一天的学习，躺在床上，大脑终于可以放松，你开始想起了白天没时间想的事，细数曾经的遗憾、展望未来的生活甚至回望华夏上下五千年，从宇宙诞生到担忧这个疫情肆虐的世界，思考生命的意义和人生的终极价值，“我的人生究竟是怎么走到这一步的……”“五年后我会做什么？”“这情况什么时候才能好转？”每一个问题都让你辗转反侧、不得安眠。

或许你体验过另一种更为痛苦的失眠：你准备好睡觉了，你的大脑里什么也没有，可是你的意识就是非常清醒，无论你闭上眼睛多久，还是没有睡着。

夜深了，你茫然地凝视着周围的寂静，和黑夜沉默对视，一点、两点、三点……你开始焦躁不安，“明天早起上网课的话，我可能只能睡4个小时了”，“为什么我就是睡不着……”。失眠使人易怒、焦虑、情绪低落、难以集中注意力。研究表明，经常失眠的人看待事情的想法也会更加极端。除了心理上的影响，失眠对生理的影响也极大：肥胖风险与糖尿病风险变高、头痛、皮肤变差、体力变差、加速衰老……

究竟如何缓解失眠的现状？我们可以尝试通过一些方法，逐渐建立良好的睡眠习惯。

自主调节体温

研究表明，睡眠和体温是有密切关系的。在入睡前，人们的体温就会开始下降，进入深度睡眠之后体温最低，通常会比正常体温低1-2度。体温下降的过程有助于产生睡意，因此白天要多晒太阳，主动增加昼夜体温温差，使人在夜间自然进入睡眠状态。睡前一小时洗个热水澡或者泡个脚，使体温迅速上升再缓慢下降，也可以帮助我们进入昏昏欲睡的状态。

远离“晚睡强迫症”

患有“晚睡强迫症”的人群经常会沉迷于手机、电子书、iPad，而不愿闭上眼睛。而事实上，我们最好在睡前一小时就关掉所有的发光屏幕。这些屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素，使人无法产生困意。研究发现，睡前玩两小时iPad，褪黑素水平会直接下降22%；与看纸质书的人相比，睡前看手机或iPad的人会感觉更清醒，入睡更慢，深度睡眠更少，到次日清晨会感到更加疲倦，也更难苏醒。

保持合理的饮食习惯

高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠，而咖啡因会刺激神经。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。咖啡因在进入人体后至少需要6小时才能代谢掉，即使你对咖啡因不敏感，下午6点后最好也别再喝提神饮料。此外，大家也要远离酒精，酒精看似催眠，其实会减少我们深度睡眠的时间。

科学午休

把睡觉和起床作为自己生活中的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的午休时间是14点前后，13点到15点之间。一般我们可以用于午休的时间不足以完成一整个睡眠周期，所以午休时长以30分钟为宜，过长的午休会令人进入深度睡眠，从深度睡眠中醒来会使人感到困乏、精神萎靡。

明确建立“床”的功用

有些人明明困得不行，但一躺上床就清醒了，这可能是因为大脑把“床”和睡觉之外的东西联系了起来。所以我们最好避免在床上健身、吃东西、看剧、工作……床是睡觉的地方，与睡觉无关的事情都不应该在床上完成。如果你是一个经常失眠的人，睡不着最好也别在床上待着，起床做点别的事情，有困意了再上床。

学习屏蔽内外的噪音

当你被外界的噪音所困扰而无法入睡时，可以试着借助耳塞、耳机等工具帮助自己屏蔽噪音。但更多的时候，人们会被自己内在的噪音所困扰：你脑海中不间断的思绪，无法停止的声音……面对内在的噪音，你可以尝试睡眠冥想。这可以帮助你在睡前平息喧嚣的大脑，恢复平静放松的状态。

如果你的失眠情况长期存在，并且长期没有改善，请尽快寻求专业医生的帮助。