说起考试焦虑，相信大家都并不陌生。面临考试，我们一边感到烦躁、恐慌、不安，一边担心着自己究竟有没有复习到考试重点，考试的结果是否能够令人满意。

我们常认为是焦虑情绪导致了我们无法集中精力、全神贯注地复习，高焦虑的状态确实会令人感到烦躁不安，但研究表明单纯的焦虑情绪并不会对考试情境下的认知过程产生显著影响。真正产生影响的是考试焦虑中的另一个成分——担忧，即对结果的恐惧和消极期望。过分的担忧会占据我们的认知资源，影响我们的思维过程，例如，记忆的存储与提取，对试题的分析与推理等。这不仅会干扰我们的复习状态，也会对考试成绩产生消极影响。因此，减少担忧的想法能够在一定程度上缓解考试焦虑。

很多同学都能够察觉到自己纷乱繁杂的想法，也想要控制自己不去担忧，但却发现这很难做到。准备考试的时候总是会自然而然地想起，我会不会挂科；会不会考得很差；复习的这个知识点会不会考；我在考试的时候会不会忘记；我觉得复习的程度还不够深；别人都比我努力、比我厉害等等。那究竟如何才能够有效减少担忧，使我们专注于此时此刻呢？

 

“我们对后果的恐惧总是比后果本身更严重。”

为自己安排一段“烦恼时间”。每天的同一时间——早上起床或者一天结束的时候，留出20或30分钟专注于思考你担忧的事情，理性面对是遏制它们的第一步。

写下你的担忧。记录每一个突然出现在脑海中的此类想法，将担忧的事情可视化，而不是在头脑中反复思考，这可以帮助我们获得更客观的看法。芝加哥大学的一项研究也表明：容易考试焦虑的学生，在考试前写下他们的担忧，能够使他们的成绩提高近一个百分点。

逐条审视你担忧的事情，问一问自己：

• 有什么证据证明这个想法是正确的？（也许没有。）
• 是否可以找到一种更积极的视角来看待当前的情况？
• 我所担忧的事情是否在我的控制范围内？
• 我担忧的事情真的会发生的可能性有多大？如果发生的可能性不大，有哪些更可能的结果？
• 担忧对当前的情况有没有帮助？

 

“担忧是你为可能不欠的债务支付的利息。”

理性思考过后，你可能会发现，大多数时候，我们的担忧都没有结果。对事情的担忧并不能阻止麻烦的到来，它只是剥夺了今天的快乐。如果麻烦必然到来，担忧并不能改变它的路径，你也一定会为其找到合适的解决方法。如果麻烦必然不会到来，这份担忧纯属耗费精力，浪费时间。而今天的你是否可以确定明天的麻烦会不会来呢？也许麻烦也正处于来与不来的岔路口，只有专注于当下的事情，才能够得到期望的结果。